Vi è mai capitato di avere una alimentazione irregolare o eccessiva?
Vi siete mai trovati/e nella situazione di avere un peso che non vi piace, con il quale non vi sentite
a vostro agio e avete avuto voglia di rimettervi in forma?
O, ancora, vi è mai capitato che il medico vi suggerisse di perdere peso per motivi di salute (a
fronte di patologie metaboliche, articolari o altro)?

Che fare?
Beh, bisogna iniziare la dieta!

Bene… ma cosa si fa, nella pratica, quando ci si mette a dieta?
Spesso si ha il desiderio di ottenere risultati immediati e ci si mette alla ricerca di un professionista
capace di soddisfare le nostre richieste o si tenta di mettere in atto strategie fai da te più o meno
fantasiose e varie.

Per farla breve, quello che spesso succede è che si inizia a “tirare la cinghia”, che nella pratica si
traduce in:
restringere l’alimentazione giornaliera (saltando magari spuntini o addirittura pasti principali);
fare porzioni più piccole (a volte drasticamente più piccole);
scegliere alimenti meno elaborati, poco conditi e con pochi grassi (e a volte anche poco sapore);
ridurre il consumo di cibi che contengono carboidrati (quindi pane, pasta, riso e simili oltre ai dolci);
eliminare, in genere, alcuni alimenti che diventano “banditi” (anche se molto graditi);
aumentare il consumo di cibi contenenti proteine e i vegetali (a discapito appunto di un ridotto
consumo di carboidrati).

Ok. Cosa succede quando si restringe sensibilmente l’apporto alimentare?
Il risultato, nel breve termine, è che si perde peso! Magari anche velocemente, e questo ci rende
contenti e soddisfatti perchè è proprio quello che volevamo. Bene! Benissimo!

E poi?
Un’alimentazione che prevede divieti, negazioni, restrizioni, scarsa appetibilità e monotonia è facile
o difficile da seguire?
Riflettiamoci su…
“Stare a regime” comporta spesso alcune limitazioni e, di conseguenza, alcune situazioni al di fuori
della regolare routine diventano più difficile da gestire: cosa scelgo di mangiare a una cena di
lavoro, in un pasto fuori casa, a una gita?
A volte anche situazioni più semplici, come possono essere i pasti consumati in casa, possono
essere complicati da indicazioni difficili da mettere in atto, che magari prevedono preparazioni alle
quali non si era abituati e con ingredienti ricercati e più o meno sconosciuti (ad esempio: quante
volte in vita mia ho preparato un torta di verdure con la pasta brisè fatta in casa, la quinoa o
l’insalata coi semi di chia?).

Altre volte ci si trova addirittura a dover rinunciare a pranzi e cene con amici e familiari, aperitivi,
torte di compleanno, eventi sociali, ecc. per aggirare l’ostacolo e non “sforare” la dieta.

L’evitamento di situazioni piacevoli o dei cibi più appetibili o che preferiamo può aumentare i livelli
di STRESS, NERVOSISMO, SCONTENTEZZA, con un conseguente PEGGIORAMENTO
DELL’UMORE.
Allo stesso tempo, se stiamo mangiando troppo poco rispetto ai nostri standard, ci ritroviamo con
un AUMENTO ESPONENZIALE DEI LIVELLI DI FAME (APPETITO) che ci porta a desiderare,
come un miraggio, i cibi banditi.

Abbiamo quindi una “COMBO” di STRESS + FAME + DESIDERIO DI…

Queste sono le premesse perfette per una disfatta.
Tutta la fatica accumulata, per un motivo o per un altro, porta spesso a iniziare a “sgarrare”, ci si
sente in colpa, si perde la motivazione a mantenere gli obiettivi alimentari e con la “scusa” del
“tanto ormai…” (ho rovinato tutto) si ricomincia a mangiare come prima.

Va beh, ma cosa vuoi che succeda?
Quando si torna a mangiare come prima dell’inizio della dieta si nota solitamente che il peso tende
a tornare quello di partenza o addirittura viene recuperato “con gli interessi”.
Quando, durante la dieta, mangiamo troppo poco rispetto ai nostri fabbisogni (“meccanismo
carestia”) il metabolismo tende a ridursi e rischiamo di perdere parte della massa muscolare che è
quella che invece ci aiuta a spendere più energie.
Noi esseri umani, non siamo però tarati col “meccanismo inverso dell’abbondanza”: quando
torniamo a mangiare come prima il nostro organismo ha imparato nel frattempo a risparmiare
energie anche grazie al deficit di massa muscolare e registrerà come surplus una parte dell’introito
calorico giornaliero. Questo dislivello energetico porta all’aumento di peso e all’accumulo di
tessuto adiposo.
Questo ci scontenta ancora di più e spesso arriva l’idea di dover ricominciare tutto da capo.
E allora sotto con una nuova dieta!

Quali conseguenze?
Se provo di nuovo a mettere in atto le stesse strategie, forse mi accorgerò di ripetere lo stesso iter
con un senso di fallimento e sconforto per ogni volta che “mollo” – recupero peso – mi rimetto a
dieta (magari col peso finale sempre peggiore rispetto a quello di partenza) generando quello che
è comunemente chiamato “effetto yo-yo”.
Così facendo non solo non riesco a ottenere risultati duraturi nel tempo, ma rischio di innescare un
circolo vizioso in cui fatico quando restringo e mi sento frustrato/a quando poi non riesco a
mantenere ciò che mi ero prefissato/a.
Ma, allora, quando posso essere felice?

DEVO CAMBIARE STRATEGIA!

Vediamo prima perchè la restrizione non funziona:
Quando riduciamo troppo le calorie introdotte, abbassiamo troppo l’introito di zuccheri e
scombussoliamo le proporzioni dei nutrienti, non teniamo conto che il nostro organismo ha delle
necessità di base che deve comunque garantire (es: cuore che batte, polmoni che pompano
l’ossigeno, cervello, unghie e capelli che crescono, ecc.).
Per far funzionare l’organismo, nell’arco della giornata abbiamo bisogno di una serie di principi
nutritivi (zuccheri, grassi e proteine) in quantità proporzionate ai nostri fabbisogni.

Ok, quindi cosa serve di più? Le proteine!
No, non esattamente. Le proteine servono come mattoncini per la crescita (bambini e ragazzi) o
materiale di restauro per una struttura già formata (adulti) e il loro fabbisogno non è alto: per un
adulto è pari a circa il 12% delle energie giornaliere equivalente a circa 1g di proteine per chilo di
peso corporeo.
Di proteine non possiamo fare scorta, per questo il fabbisogno è basso, quelle che sono in più
devono essere smaltite e questo lavoro tocca ai reni (troppe proteine, troppo lavoro per i reni, reni
non felici).

Allora qual è il principio nutritivo che serve in maggiore quantità? Saranno mica i grassi?
No, nemmeno loro servono in grandi quantità anche se hanno numerose funzioni all’interno
dell’organismo (trasportano vitamine liposolubili, formano alcuni ormoni, energia di riserva, ecc.). Il
loro fabbisogno è di circa il 25% delle energie giornaliere.
Attenzione però: i grassi non sono tutti uguali (bisogna destreggiarsi tra saluti e insaturi) e dei
grassi possiamo fare scorta. Le scorte però vengono usate come riserva energetica in situazioni
particolari in cui c’è uno sforzo prolungato (es: attività fisica).

Quindi mi state dicendo che dobbiamo consumare tanti zuccheri? Veramente?
Ebbene sì: il fabbisogno giornaliero si aggira intorno al 55-60% delle energie (la maggior parte di
tipo complesso come cereali, pasta, pane, riso,…) che servono nell’arco di tutta la giornata (il
cervello ha bisogno di zucchero per funzionare!).
Gli zuccheri sono per noi esseri umani quello che la benzina è per l’automobile.
Attenzione però: c’è differenza tra zuccheri semplici (dolci e frutta) e zuccheri complessi (cereali,
patate e simili). Quelli che ci aiutano maggiormente sono quelli complessi grazie al loro lento
rilascio di energia.

Cos’è che non funziona?
Se quando ci mettiamo a dieta scombiniamo queste proporzioni e tendiamo a mangiare troppo
poco rispetto alle nostre necessità di base (metabolismo basale), l’organismo metterà in atto alcuni
adattamenti, tenderà a spendere meno energia e a utilizzare altre sostanze (gli aminoacidi
contenuti nelle proteine) per ottenere gli zuccheri, carburante fondamentale, che non arriva con
l’alimentazione (da tenere presente che non c’è nemmeno un vero vantaggio calorico nella
sostituzione di proteine al posto dei carboidrati, in quanto hanno entrambi 4 Kcal/g).
Questo determina di conseguenza una riduzione del metabolismo di base, un impoverimento della
massa muscolare (che determina perdita di peso) e al contempo genera un appetito crescente per
spingerci a sopperire in maniera più adeguata alle necessità energetiche dell’organismo.

In pratica, il nostro corpo ci spinge a voler mangiare quello che ci eravamo prefissati di evitare per
non doversi “autocannibalizzare”.
Per questi motivi non riusciamo a stare a dieta, non per mancanza di volontà.

Va bene, ma allora qual è la soluzione?
La soluzione può essere cercata in una strada diversa per riuscire ad arrivare all’obiettivo.
Occorre innanzitutto fare un’analisi della situazione alimentare di partenza per capire dove sono
eventuali errori e ricalibrare i pasti tenendo conto delle necessità di nutrienti dell’organismo, ma
non solo.
Bisogna infatti valutare molti altri parametri, tra cui lo stile di vita, come e dove vengono consumati
i pasti (a casa, sul lavoro, acquistati, ecc.), le capacità culinarie di ognuno e il tempo a disposizione
per la gestione delle preparazioni.
Un altro aspetto fondamentale è quello di focalizzarsi su se stessi e sui propri bisogni e porsi
alcune domande, ad esempio:
Da quanto tempo non mi chiedo più se mangio per fame o per altro (noia, stress, gola per dirne
alcuni)?
Da quanto tempo non faccio caso se quando finisco di mangiare sono sazio o troppo sazio?
Riesco veramente a capire quando sono sazio?
Mi sto gustando quello che mangio?
Mentre mangio sono attento a quello che faccio o sono distratto o impegnato a fare altro?
La risposta a tutte queste e altre domande aiuta a rimettere il focus sui propri bisogni e così
diventa più semplice (anche se ci vuole un po’ di allenamento) riuscire a recuperare una
maggiore consapevolezza di sé per impostare una regolazione più sana ed equilibrata
dell’alimentazione.
Porre l’attenzione su questi punti, con l’aggiunta di alcune informazioni pratiche legate ad esempio
ai meccanismi psico-biologici di fame/sazietà in relazione ai vari cibi, alle funzioni che i nutrienti
(macro e micro) hanno per l’organismo, ci aiuta a diventare più autonomi e indipendenti nella
gestione della nostra alimentazione (in modo da non aver bisogno sempre di “supervisori” o dover
demandare sempre ad altri “cosa devo fare”).
Infine, anche se le cose da sistemare appaiono tante, è importante porsi obiettivi piccoli e
facilmente raggiungibili in modo da non provare eccessiva fatica nella messa in atto dei
cambiamenti, poterli davvero attendere e sentirsi capaci e soddisfatti di sé e mantenere la
motivazione ad andare avanti.
Non occorre avere fretta di vedere i risultati… d’altra parte quanto tempo ci abbiamo messo ad
aumentare di peso?
E se poi faccio errori e non riuscirò?
Niente paura, le ricadute fanno parte del percorso di cambiamento! Basta, anche in questo caso,
saper riconoscere quando siamo più vulnerabili e cosa ci fa inciampare più facilmente per
elaborare “piani di battaglia” per poter superare gli ostacoli, ricordando che prima di tutto siamo
umani e che l’errore è previsto dal regolamento!
Ci si rimbocca le maniche e si riparte, tutte le volte che occorrerà.

Tutto chiaro?

Magari ora ti sembra che ti sia tutto un po’ più chiaro, ma tra il dire e il fare…
Se senti di aver bisogno di una spinta e un supporto per cominciare a cambiare, ricorda che puoi
avvalerti delle competenze di un esperto che supporta questo tipo di percorso: contattaci e
capiremo come poterti sostenere al meglio.

Presso il nostro centro è possibile prenotare un appuntamento con la nostra professionista di riferimento Valentina Milandri Dietista.

Per info e prenotazioni: benessere@centroilmelograno.it