Il periodo che segue il parto è un momento molto delicato e di grandi cambiamenti, non solo per la mamma ma anche per il papà. Con l’arrivo del bebè, i neo genitori devono affrontare un periodo molto intenso e veramente impegnativo, oltre alla stanchezza per le notti insonni, possono infatti manifestarsi dolori provocati dall’errata postura e dallo stress. La ginnastica e lo stretching possono aiutare la mamma e il papà ad alleviare la tensione muscolare e migliorare il benessere fisico e mentale.
Lo stress può prendere rapidamente il sopravvento durante questa fase, se non affrontato e contrastato adeguatamente; lasciandoci sopraffatti, sofferenti ed ansiosi. Lo stress non solo può avere un impatto sulla nostra mente e sulla nostra sfera emotiva, ma può anche impattare negativamente sulla nostra salute fisica. Lo stress infatti può causare mal di testa, problemi alla cervicale, tensione alle spalle o tensione nella parte bassa della schiena.
Gli esercizi di allungamento e respirazione aiutano a rilasciare le tensioni nel corpo e liberano la mente dallo stress.
Oltre allo stress, il mal di schiena è qualcosa che la maggior parte dei genitori sperimenta con l’arrivo del bebè. Stare in posizioni scorrette per periodi di tempo prolungati può causare tensione e dolore alle spalle. Numerosi studi specialistici mostrano infatti che lo stress psicologico è un fattore critico che contribuisce al dolore alla schiena.
Indipendentemente dalle motivazioni, dai cambiamenti di abitudini e posture è importante gestire il mal di schiena prima che causi lesioni e disturbi che in diversi casi possono diventare cronici. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi di allungamento della colonna vertebrale ideati per alleviare la tensione nella zona cervicale, toracica e lombare.
Se i muscoli rimangono bloccati in uno stato di irrigidimento o di ipertonicità per un tempo prolungato, alcuni semplici esercizi di allungamento possono attivare una sorta di risveglio neurologico per “ricordare” loro che è meglio rilassarsi che rimanere tesi.
Esercizi come le flessioni laterali sono molto utili per la schiena perché favoriscono l’irrorazione sanguigna, espandono le costole e portano ossigeno ai muscoli addominali e alle viscere.
Esercizio “Flessioni laterali”:
In piedi, porta le braccia oltre la testa, afferra le mani, attiva l’addome, fai un passo verso destra e fletti la colonna nella stessa direzione (senza forzare la posizione).
Torna al centro e ripeti dall’altro lato ( 2 volte per lato).
Anche il “Foam roller”, il rullo di schiuma (va bene in alternativa anche un blocco per lo yoga) posizionato sotto la parte centrale della schiena, proprio intorno alla punta inferiore delle scapole, rilassa la muscolatura della zona toracica e né migliora la flessibilità.
Esercizio: “Rilascio miofasciale con Foam Roller”
Metti il rullo di schiuma al centro della schiena, e intreccia le dita dietro la nuca per sostenere la testa.
Con attenzione e accompagnando il movimento, piegati all’indietro sul rullo di schiuma, tenendo il mento leggermente piegato verso il petto e gli addominali leggermente contratti: tra queste due azioni, manterrai il collo e la parte bassa della schiena fuori dall’azione; di conseguenza il piegamento della schiena e il suo movimento è più isolato nella parte toracica della colonna vertebrale.
Fai scorrere il rullo dalle spalle alla punta inferiore delle scapole più volte.
Esercizio: “Rotazione toracica da seduti”
Mentre sei seduto su una sedia, spostati sul bordo della seduta, allarga le gambe con i piedi appoggiati sul pavimento.
Ruota dal centro del petto verso sinistra e porta la mano destra oltre il ginocchio sinistro. Dovresti sentire questo allungamento nel muscolo romboidale tra la colonna vertebrale e la scapola sul lato destro.
Mantieni l’allungamento per 15 secondi.
Fai due ripetizioni su ciascun lato.
Imparare a rilassarsi e alleviare le tensioni, oltre a migliorare il benessere dei genitori, aiuterà la mamma e papà a vivere più serenamente la nuova vita famigliare.
Presso il nostro centro Il Melograno di Vimercate è possibile fissare delle lezioni per imparare questi e tanti altri esercizi di rilascio miofasciale e allungamento con l’insegnante di Pilates.
A cura di Michela Vianoli, insegnante di Pilates, AntiGravity, Allenamento funzionale e Yoga Flow
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