Il FERRO è uno dei microelementi più importanti per la nostra vita: è un componente fondamentale
dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e
della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli.

Il ferro, inoltre, è coinvolto in altre attività dell’organismo, come la produzione di alcuni ormoni e
tessuto connettivo e l’attività di molti enzimi.

E’ importante assicurarsi una buona assunzione di ferro, perché la sua carenza può portare a un
indebolimento generale dell’organismo, influendo negativamente su diversi aspetti della salute che
coinvolgono il sistema immunitario, di termoregolazione, di neurotrasmissione cerebrale, oltre che
sulla crescita di unghie e capelli.

Il ferro presente nell’organismo deriva dall’alimentazione che, se varia e bilanciata, consente
di mantenere l’equilibrio tra l’introduzione col cibo e le perdite quotidiane (es: attraverso la
sudorazione, l’urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, le mestruazioni,
l’allattamento, ecc.).

CARATTERISTICHE DEL FERRO
Il ferro è presente negli alimenti in due forme:

• FERRO EMICO, contenuto negli alimenti di origine animale, che viene assorbito velocemente e in elevate percentuali;
• FERRO NON EMICO, contenuto nei vegetali, il cui assorbimento è decisamente più scarso (10% circa sul totale).

IL FERRO NEGLI ALIMENTI

ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE
Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro, in forma eme, quindi
più facilmente assimilabile, sono:

• Fegato e le frattaglie (che però sono anche ricche di colesterolo, quindi sconsigliate in
  caso di dislipidemia o malattie cardiovascolari)
• Carni: bovine, di cavallo, di tacchino, faraona, agnello, maiale, pollo
• Pesce: molluschi e crostacei, acciughe, baccalà, scorfano, pagello, sarda, spigola, trota e
  tonno
• Tuorlo d’uovo

ALIMENTI DI ORIGINE VEGETEALE
Gli alimenti di origine vegetale che contengono una maggior quantità di ferro, in forma non-eme,
quindi meno assimilabile, sono:

• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e i lupini sono una buona fonte di ferro, anche se in
  forma poco assorbibile (forma non-eme);
• Quinoa
• Pane, pasta e cereali integrali 
• Verdure a foglia verde e non solo, come spinaci, biete, cicoria e lattuga, pomodori, peperoni, broccoli, cavoli, contengono ferro, ma sono soprattutto ricchi di vitamina C, utile per il suo assorbimento
• Nocciole, pistacchi, mandorle, noci
• Cacao amaro
• Tofu (derivato della soia)
• Erbe aromatiche come timo, maggiorana, origano, ecc.

NOTE SULL’ASSORBIMENTO
Bisogna tenere presente che negli alimenti di origine vegetale, oltre alle fibre, sono presenti
sostanze come fitati e ossalati che impediscono ulteriormente un congruo assorbimento di ferro:
è il caso per esempio di cacao, cereali integrali, spinaci e legumi.

Va quindi ricordato che esistono associazioni di sostanze nutritive che favoriscono l’assorbimento
del ferro e altre che l’ostacolano:
Sostanze favorenti: la vitamina C contenuta in agrumi, kiwi, ribes, succo d’uva e uva secca, kiwi,
sono indispensabili nella dieta per facilitare l’assorbimento del ferro.
Il consumo di spremute fresche di agrumi e l’utilizzo del succo di limone come condimento per
insalate, pesce e carni è caldamente raccomandato.
La vitamina C è talmente utile che può contribuire a far raggiungere un assorbimento di ferro
ottimale anche in persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Sostanze ostacolanti: i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e tannini
(tè/caffè), fitati (cereali integrali e nei legumi).
Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a
bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore; per diminuire i tannini del tè basterebbe
ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone; per i tannini del caffè sarebbe sufficiente
berlo lontano dai pasti; per ridurre gli effetti del calcio, sarebbe utile non eccedere nel consumo di
latticini durante i pasti.

NOTE
Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero si
può fare ricorso ad alimenti fortificati, addizionati di ferro come, ad esempio, alcuni tipi di cereali
per la colazione, oppure possono essere utilizzati degli integratori consultando prima il proprio
medico per avere indicazioni sulle dosi. Un loro consumo eccessivo, infatti, può essere dannoso.

Tutto chiaro?
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