Mangiare e dormire sono due funzioni indispensabili per vivere!

Il nostro stile alimentare e di riposo si influenzano vicendevolmente. Infatti, quando mangiamo male, troppo tardi, in grandi quantità, cibi pesanti da digerire, compromettiamo la qualità del sonno, e quando riposiamo male siamo più portati a consumare cibo meno salutare e in modo meno consapevole.

Se vogliamo quindi trovare un buon equilibrio che ci permetta di mangiare bene e riposare meglio e viceversa, possiamo prestare attenzione ad alcune abitudini.

1. ALIMENTAZIONE

La dieta Mediterranea, patrimonio dell’Unesco e tanto rinomata per i suoi benefici sulla salute, ci viene in aiuto anche in questo caso poiché in essa sono presenti cibi che contengono sostanze che possono influenzare positivamente il sonno come ad esempio:

– Il triptofano, che si trova nei cereali e che contribuisce a regolare il ritmo circadiano

• La serotonina, ormone del buonumore, sintetizzata a partire da alimenti che contengono vitamine del gruppo B e C (contenute in vari vegetali e alimenti di origine animale): favorisce il rilassamento muscolare e migliora la qualità del sonno allo stesso modo di alcuni minerali come magnesio, selenio e potassio (che possiamo ad esempio trovare in carciofi, banane, kiwi, albicocche, frutta secca,…)

UNA CENA ADATTA A UN BUON RIPOSO per esempio può essere composta da:

– Cereali integrali

– Alimenti proteici in piccole quantità e con pochi grassi (carni bianche, pesce, legumi)

• Verdure di stagione (meglio se ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio es: asparagi, carciofi, zucca, zucchine, spinaci, ecc.) Frutta fresca (kiwi, ciliegie, frutti rossi, albicocche, pesche) o frutta secca (noci, nocciole, mandorle) in piccole quantità
• Olio extravergine come condimento
• Erbe aromatiche come basilico, maggiorana, origano e semi (specie quelli di sesamo – triptofano) al posto del sale

PER DORMIRE BENE è utile invece LIMITARE:

– ALCOLICI e caffè (sostanze eccitanti) e grassi animali (lenti da digerire)

– Formaggi stagionati, che contengono tirosina, che fa aumentare la pressione nel sangue

• le PORZIONI, cibi GRASSI (panna, besciamella, ecc.), COTTURE ELABORATE (fritture) che rallentano la digestione
• Non eccedere con carne e PROTEINE ANIMALI (digestione più lunga – succhi gastrici)
• SALE, SPEZIE PICCANTI, pepe

2. RIPOSO

Oltre a prestare attenzione all’alimentazione, c’è da tener presente che alcune abitudini legate al sonno favoriscono un corretto funzionamento di altri ormoni regolatori come ad esempio la melatonina, il cortisolo, la grelina, il GH.

Nello specifico, vediamo qual è il ruolo di questi ormoni.

MELATONINA

La Melatonina è l’ormone che regola ritmo sonno-veglia, la cui secrezione è regolata dalla luce: la luce inibisce, il buio stimola (interferenze con fumo, luce blu, jet lag, mancanza di luce naturale di giorno, lavoro notturno, invecchiamento).

La Melatonina è inoltre protettrice del RITMO CIRCADIANO, del SISTEMA VASCOLARE, con proprietà ANTIDIABETE e ANTIOBESITA’ e ha anche potere ANTIOSSIDANTE, ANTINVECCHIAMENTO, ANTINFIAMMATORIO, potenzia l’IMMUNITA’ e ha una azione NEUROPROTETTIVA e ANTITUMORALE.

CORTISOLO

Il Cortisolo ha la capacità di rispondere allo stress, se aumenta la tensione favorisce l’aumento della glicemia e l’accumulo di grassi; la sua secrezione viene regolata DURANTE IL SONNO

GRELINA

La Grelina è l’ormone “della fame”: soggetti con DISTURBO DEL SONNO hanno un aumentata produzione di questo ormone che favorisce il SOVRAPPESO.

GH

Il GH è l’ormone della crescita, si occupa di regolare il metabolismo, il trofismo muscolare, e apparato osseo; viene liberato soprattutto nella prima parte della notte durante il SONNO PROFONDO.

3. NON SOLO CIBO

Per riuscire ad impostare una sana routine di alimentazione e riposo occorre considerare anche lo stile di vita. Alcune delle seguenti abitudini possono essere di aiuto nel facilitare il sonno e favorire una corretta produzione degli ormoni regolatori:

• praticare sport nelle ore pomeridiane/serali (ma non troppo a ridosso dell’orario in cui ci si vuole coricare)
• Preferire una illuminazione calda piuttosto che fredda e rispettare le ore di luce/buio naturali (evitando quindi di stare in posti bui di giorno e luminosi di sera/notte)
• Anche per chi lavora di notte è importante dormire almeno 6-7 ore nelle 24 ore
• Evitare di cenare o consumare cibo in tempi troppo ravvicinati al momento di andare a letto
• Evitare l’uso della tecnologia almeno 2 ore prima di andare a letto
• Evitare di bere troppo prima di coricarsi per non doversi poi svegliare per andare in bagno e allo stesso modo evitare di bere eccessive quantità di alcolici o cibi troppo salati che richiederanno il consumo di acqua nelle ore notturne rompendo il sonno

Con piccoli gesti quotidiani ci si può garantire un buon riposo e uno stile alimentare più sano.

A cura di Valentina Milandri Dietista